Aos 35 anos o corpo já começa a perder desempenho físico — dá para evitar?

Há um clichê popular que, de tanto ser repetido — nas academias, nos consultórios ou em conversas de bar —, acabou se tornando um senso comum sobre o início do declínio físico nos seres humanos: “depois dos 40, tudo desanda”.

Um dos estudos mais longos sobre o tema acompanhou 427 indivíduos durante 47 anos. Com o nome de Swedish Physical Activity and Fitness Study (SPAF), pesquisadores do Karolinska Institutet buscaram responder à questão: quando, exatamente, o corpo humano atinge o auge físico, a partir de que ponto começa a declinar — e como essa trajetória evolui ao longo da vida?

Contraintuitiva, a conclusão reposicionou a crença comum: o declínio não começa aos 40 — começa antes. Publicado em novembro de 2025 na revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, o estudo mostrou que a capacidade aeróbica máxima estimada e a resistência muscular, medida por repetições no supino, atingiram o pico entre os 26 e 36 anos em ambos os sexos, e a partir daí declinaram de forma gradual.

O que muda no corpo por volta dos 35 anos?

"Os 35 anos são o ponto em que a curva vira", resume a ortopedista e traumatologista do esporte Ana Paula Simões, em entrevista ao Prime Health Report. Para a diretora de comunicações da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e Esporte (SBMEE), a perda começa quase imperceptível — abaixo de 1% ao ano — mas acelera até passar de 2% ao ano na casa dos 60. Aos 63, a pessoa mantém só cerca de dois terços da capacidade que tinha no pico.

A resposta ao treino, segundo Simões, costuma ser o primeiro sinal prático dessa mudança: o músculo passa a responder menos ao mesmo estímulo, mesmo quando a pessoa "ainda se sente no auge". Como ela resume: "é aí que a cabeça começa a querer e o corpo não".

Por trás desse sinal está um roteiro biológico básico, que não mudou. "O gatilho mais precoce é metabólico: a mitocôndria, que é a usina de energia da célula muscular, já dá sinais de disfunção ainda nos 30 e poucos anos", explica a professora da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.

Enquanto esse problema metabólico começa — a mitocôndria falhando —, outra mudança ocorre ao mesmo tempo: o tecido entra, silenciosamente, em um processo de remodelação estrutural. A estrutura de suporte e as conexões nervosas se alteram, com menos unidades motoras. “O músculo vai perdendo parte da sua fiação”, resume a Dra. Ana Paula.

Só depois que essas alterações metabólicas e estruturais começam a ocorrer de forma silenciosa é que aparecem os efeitos visíveis: o músculo diminui (a chamada atrofia), responde menos ao treino e ainda sofre com uma inflamação que piora tudo.

Se antes você treinava e ganhava força com facilidade, após a atrofia, você faz o mesmo, mas o resultado é menor. Conhecida como “resistência anabólica”, essa resposta reduzida dos músculos aos estímulos normais que constroem massa magra (ingestão de proteínas e a prática de exercícios) indica que o corpo precisa de estímulos maiores para conseguir produzir o mesmo resultado.

No início, os sinais são discretos: "a pessoa não se sente fraca, ela sente que se adapta menos ao treino", descreve Simões. Para ela, o estudo reforça uma distinção importante: você não escolhe quando atinge o auge — porqueisso é biológico —, mas consegue desacelerar essa queda com atividade física.

Por que a velocidade do declínio importa mais que o início dele?

Para Andressa Dias, geriatra e professora de pós-graduação da Afya Educação Médica Curitiba, mais importante do que saber exatamente quando começa a queda é entender como ela acontece ao longo da vida. Na geriatria, pensamos em longo prazo: o plano é manter capacidade funcional e reduzir mortalidade, explica ela ao PHR.

O próprio estudo sueco reforça essa visão ao mostrar que as pessoas que chegaram aos 63 anos com melhor desempenho físico foram justamente aquelas que haviam desacelerado esse declínio ao longo dos anos.

Dias ilustra com um exemplo prático: uma pessoa que apresenta uma queda de 20% na capacidade funcional muscular em cinco anos merece mais atenção do que alguém que, aos 35 anos, apresenta um desempenho abaixo da média, mas permanece estável. Ou seja, o que preocupa é a velocidade com que o corpo muda.

O que realmente funciona para desacelerar o declínio físico?

Para Simões, a grande mudança ao longo dos anos aparece na relação entre esforço e recuperação. “Aos 25, você abusa, dorme mal, treina pesado de novo no dia seguinte e o corpo entrega. Aos 40, esse mesmo abuso cobra caro: o ganho vem mais devagar e a recuperação deixa de ser detalhe para virar parte do treino”, descreve.

Na prática, isso significa entender que o corpo continua respondendo ao exercício, mas exige mais estratégia: dosar melhor o volume, espaçar as sessões mais intensas e não abandonar o treino de força — “porque potência e força são exatamente o que mais se perde com a idade”.

Um dos pontos mais importantes destacados por Simões derruba um mito comum: o de que começar tarde demais não adianta. O estudo mostrou que abandonar o sedentarismo em qualquer fase da vida traz ganhos mensuráveis — com melhora de 6% a 7% na capacidade aeróbica e de 11% na força dos membros superiores. “Não existe janela que fecha. Quem começa aos 45 melhora, quem começa aos 55 melhora”, afirma a ortopedista.

Dias chega a uma conclusão parecida, agora olhando para o conjunto de evidências acumuladas sobre envelhecimento saudável: o caminho mais consistente para desacelerar a perda de desempenho combina treino de força com progressão de carga, redução do comportamento sedentário e regularidade — mais até do que intensidade máxima ou carga elevada isoladas. “Treinar e permanecer dez horas por dia sentado anula parte do ganho”, alerta a geriatra.

Na prática clínica, Dias recomenda uma combinação simples, mas consistente: treino de força de duas a três vezes por semana, com progressão gradual de carga ou volume, associado a exercícios aeróbicos na mesma frequência. Ela também recomenda interromper períodos prolongados sentado, com pausas de cerca de cinco minutos a cada 45 a 60 minutos.

Os erros mais comuns que ela vê no consultório incluem: ignorar o sedentarismo entre os treinos, abandonar a rotina após poucos meses, manter sempre a mesma carga sem progressão e focar em um único tipo de exercício — pois isso limita a capacidade de evitar a sarcopenia.

Existe um sinal de alerta para reavaliar a rotina de treino?

"O sinal mais honesto é a recuperação", diz Simões. Quando o corpo demora mais que o habitual para se recuperar, ou quando o mesmo treino de sempre passa a cobrar um preço maior, isso não significa que é hora de parar — mas sim ajustar a carga. Cansaço que se arrasta, dor que não passa, sono que não repõe: para ela, isso é o corpo pedindo revisão, não aposentadoria.

Dias reforça que a lógica permanece a mesma aos 35, 45 ou 55 anos: o corpo continua respondendo ao estímulo, mas a estratégia precisa acompanhar cada fase da vida. Com o envelhecimento, afirma ela, cresce também a importância de monitorar fatores como alimentação e qualidade do sono junto com o treino.

A mensagem final de Simões sintetiza o ponto em que as duas especialistas, mesmo partindo de perspectivas diferentes, acabam se encontrando: “a idade do pico a gente não escolhe, mas três coisas dependem de nós — o quanto melhoramos antes dele, o nível que alcançamos e a velocidade com que declinamos depois”.

E, em todas elas, a atividade física tem um papel decisivo.