A epidemia da preocupação: por que nosso cérebro entra em ciclos de pensamentos repetitivos?

Em um mundo em que produtividade, incertezas e excesso de informações disputam espaço na mente o tempo todo, pensar demais passou a ser quase um comportamento socialmente aceito. Mas existe uma diferença importante entre refletir sobre um problema e ficar preso a ele. Quando os pensamentos deixam de produzir respostas e passam apenas a se repetir, formando um ciclo difícil de interromper, entra em cena a ruminação, um processo que hoje é apontado por psicólogos, psiquiatras e neurocientistas como um dos principais fatores envolvidos em quadros de ansiedade, depressão, burnout e baixa autoestima.

Quando pensar deixa de ajudar

Nem toda preocupação faz mal. Na verdade, ela tem uma função importante para a sobrevivência humana: é ela que nos permite antecipar riscos, planejar soluções e tomar decisões. O problema surge quando o cérebro perde a capacidade de encerrar esse processo e permanece revisitando as mesmas ideias, sem produzir qualquer resolução.

A preocupação é uma resposta natural diante das situações que vivemos, das incertezas ou de algum risco. Quando ela é adaptativa, ajuda a antecipar problemas, planejar soluções e tomar decisões. Após elaborarmos esse pensamento, ele tende a diminuir de intensidade. A ruminação, por outro lado, é caracterizada pela repetição persistente de pensamentos, normalmente negativos, e a pessoa dificilmente consegue chegar a uma resolução. Em vez de favorecer o planejamento, ela mantém a pessoa presa ao problema, afirma a psicóloga Deise Silveira, especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental pelo Instituto Gilberto Kocerginsky.

Esse padrão tem chamado cada vez mais a atenção da psiquiatria porque não representa apenas um sintoma de sofrimento emocional: ele pode funcionar como um mecanismo que perpetua diferentes transtornos mentais. Diversos estudos mostram que a ruminação prolonga estados de ansiedade, intensifica sintomas depressivos, dificulta a recuperação do esgotamento profissional e fortalece padrões de autocrítica. A ruminação, portanto, vai além da consequência e parece atuar como um elo entre diferentes formas de adoecimento psíquico.

O cérebro que não consegue sair do modo "pensar"

Nos últimos anos, a neurociência passou a identificar as bases biológicas desse fenômeno. Pesquisas utilizando ressonância magnética funcional mostram que pessoas com tendência à ruminação apresentam alterações na comunicação entre regiões cerebrais responsáveis pelo pensamento autorreferente, pela memória e pelo controle cognitivo. Uma revisão publicada em 2025 por pesquisadores do Royal College of Surgeons in Ireland (RCSI) destaca especialmente o papel da chamada “Default Mode Network” (Rede de Modo Padrão), um conjunto de áreas cerebrais que permanece ativo quando a mente está voltada para si mesma, revivendo experiências passadas ou imaginando cenários futuros. Quando essa rede permanece excessivamente ativada, o cérebro tende a permanecer preso em pensamentos repetitivos e autocríticos.

Na prática clínica, a ruminação funciona como um amplificador das emoções negativas. Em vez de ajudar o cérebro a elaborar uma experiência e seguir adiante, ela prolonga o estado de alerta, fazendo com que pensamentos de ameaça, culpa ou inadequação permaneçam ativos por mais tempo. "Na ansiedade, a ruminação alimenta expectativas de ameaça: a pessoa está sempre pensando que algo ruim pode acontecer ou que não será capaz de lidar com uma situação. Na depressão, reforça interpretações negativas sobre si mesma, o mundo e o futuro. Já nas pessoas com baixa autoestima, fortalece a autocrítica e a percepção de inadequação. No burnout, impede que a pessoa consiga se desligar do trabalho, comprometendo sua recuperação física e emocional", explica Deise Silveira.

Mas por que é tão difícil desligar?

Um dos aspectos mais intrigantes da ruminação é que ela costuma se disfarçar de estratégia de resolução de problemas. A sensação subjetiva é de que pensar mais levará, em algum momento, à resposta certa. Na prática, porém, o cérebro apenas percorre repetidamente os mesmos caminhos, sem produzir novas soluções.

A pessoa tem a sensação de que, se continuar pensando, finalmente vai encontrar uma resposta, compreender algo que está acontecendo ou evitar algum problema. Essa percepção faz com que ela permaneça engajada no pensamento, mesmo quando ele já deixou de ser produtivo. Na Terapia Cognitivo-Comportamental, não buscamos eliminar esses pensamentos, mas modificar a relação que a pessoa estabelece com eles. Quando ela aprende a reconhecer que entrou nesse processo e redireciona a atenção para pensamentos e comportamentos mais funcionais, esse ciclo começa gradualmente a perder força, diz a psicóloga.

As consequências desse funcionamento vão muito além do sofrimento emocional. É justamente por causa dele que muitas pessoas relatam um fenômeno curioso: conseguem cumprir suas tarefas ao longo do dia, mas, ao deitar para dormir ou permanecer em silêncio, sentem a mente acelerar. Sem estímulos externos que ocupem os sistemas de atenção, a atividade da Rede de Modo Padrão ganha espaço, favorecendo lembranças, preocupações e simulações de situações futuras. Em indivíduos mais vulneráveis, esse mecanismo deixa de ser um funcionamento normal do cérebro e passa a alimentar um ciclo praticamente automático de sofrimento emocional.

A ruminação prejudica o início e a qualidade do sono, reduz a capacidade de concentração, interfere na memória de trabalho, dificulta a tomada de decisões e compromete as relações interpessoais. Neste ponto, Deise orienta: "Quando esses pensamentos repetitivos são frequentes, difíceis de controlar e geram sofrimento, é um sinal de alerta. Muitos pacientes descrevem a sensação de que 'a mente não desliga' e que vivem cansados justamente por causa desse excesso de pensamentos. Quando isso compromete a vida pessoal, os relacionamentos ou o trabalho, ou vem acompanhado de sintomas persistentes de ansiedade, depressão ou esgotamento, é hora de buscar ajuda profissional".

Treinar a mente para sair do ciclo

A boa notícia é que a ruminação não precisa ser um estado permanente. Hoje, as evidências mais robustas apontam que intervenções como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), especialmente quando associada a práticas de mindfulness, ajudam a reduzir significativamente esse padrão de pensamento. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 na revista BMC Psychology, reunindo dados de 29 ensaios clínicos randomizados e mais de 2.500 participantes, concluiu que a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) reduz de forma consistente os níveis de ruminação, além de diminuir sintomas de ansiedade e depressão e aumentar habilidades como autocompaixão e descentralização (a capacidade de observar pensamentos sem se identificar automaticamente com eles).

Na visão da especialista, isso acontece porque o tratamento ensina uma habilidade essencial: perceber que pensamentos são eventos mentais, e não verdades absolutas. "Costumamos dizer aos pacientes que pensamentos não são fato, e isso costuma ser muito libertador. Eles passam a questionar mais as interpretações automáticas e desenvolvem maior flexibilidade cognitiva. O mindfulness ajuda justamente porque favorece uma conexão maior com o momento presente, diminuindo a tendência de permanecer preso ao passado ou antecipando problemas que talvez nunca aconteçam. Associado à prática regular de atividade física, ao sono adequado, às estratégias de higiene do sono e aos momentos de lazer e convivência social, esse conjunto de cuidados fortalece a saúde mental e reduz a força dos pensamentos disfuncionais."

Mais do que eliminar pensamentos negativos (algo impossível para qualquer cérebro saudável), o desafio é aprender a não ficar aprisionado por eles. A ciência vem mostrando que a diferença entre refletir e ruminar não está na quantidade de pensamentos que produzimos, mas na forma como nos relacionamos com eles. Em uma época marcada por excesso de estímulos, pressão por desempenho e incertezas constantes, desenvolver e manter a capacidade de interromper o diálogo interno quando ele deixa de construir respostas e passa apenas a alimentar o sofrimento é fundamental para preservar a saúde mental.

Estudos científicos citados ou utilizados para informações complementares:

- “Functional Connectivity in the Default Mode Network During Rumination in Depression: A Systematic Review” - Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12241886/ 

- “The Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Rumination and Related Psychological Indicators: A Systematic Review and Meta-analysis” - Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40859383/

- “Rumination and the Default Mode Network: Meta-analysis of Brain Imaging Studies and Implications for Depression” - Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655111/ (PubMed)