Existe uma receita universal de atividade física para evitar qualquer problema de saúde?

Um antigo ditado inglês diz que “uma maçã ao dia mantém o médico à distância”. Hoje, sabemos que, em vez de só ingerir uma maçã, uma atividade física regular, senão diária, é um dos segredos para ter uma saúde de ferro. 

A culpa disso é da evolução do estilo de vida humano. “Temos um corpo configurado para o movimento constante e de baixa intensidade, com eventuais picos de velocidade. Hoje desenvolvemos milhares de ferramentas que permitem um repouso prolongado e a persistência de posição que são antinaturais, como estar sentado em frente a um computador”, explica William Rutzen, clínico intensivista, pós-graduado em nutrologia e autor do livro “Desinflamar para viver melhor”.

“O exercício físico programado é o único caminho para escapar desse comportamento antinatural, e nesse quesito, quanto mais, melhor”, finaliza o especialista. Mas quanto é preciso para não precisar ir ao consultório médico com frequência?

Existe quantidade ideal de atividade física?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza 150 minutos semanais de atividade moderada, mas os especialistas entrevistados pelo Prime Health Report foram unânimes: esta quantidade deve ser vista como um mínimo ideal, mas pode (e deve!) ser aumentada.

“Importante frisar que fazer alguma atividade é melhor que nenhuma, mais atividade traz benefícios adicionais, e todo movimento conta (subir e descer escadas, caminhar, dança), não só exercício planejado”, reforça o médico do esporte Caio Senise Drolshagen, do Comitê Olímpico Brasileiro e coordenador da Pós-Graduação em Medicina do Esporte e Exercício do Cetrus.

Portanto, o primeiro ponto é que o paciente comece a fazer alguma atividade e que isso inclua os exercícios de força. Uma vez que o hábito for enraizado, pode-se considerar o aumento disso. “Muitos indivíduos podem obter benefícios adicionais ao ultrapassar essa meta, desde que o aumento da carga seja progressivo e compatível com sua condição clínica”, alerta o médico do esporte Sebastião Julio Rodrigues Junior, professor do curso de medicina da Faculdade de Medicina de Assis.

Senise indica que uma quantidade interessante pode ser, por semana, ter a prática de 300 minutos de atividade leve/moderada e 150 de atividade intensa. “A partir de 300 minutos, os benefícios podem aumentar, mas o ganho para saúde de forma geral é mais significativo por minuto na transição do sedentarismo para a atividade leve/moderada”, reforça o especialista.

Vale lembrar que tempo e intensidade têm funções diferentes no atingimento de objetivos de saúde. Enquanto o tempo geralmente ajuda a aumentar o gasto energético, além de contribuir com a capacidade cardiorrespiratória, a intensidade mexe diretamente com o metabolismo, costumando melhorar mais rapidamente a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o condicionamento físico.

“Isso não significa que treinos intensos sejam obrigatórios para todos. Uma caminhada em ritmo acelerado, na qual a pessoa consegue conversar, mas não cantar, já representa uma intensidade suficiente para trazer benefícios importantes”, reforça Thiago Viana, médico do esporte e nutrólogo.

Ainda mais quando consideramos pacientes com algum problema prévio de saúde, a intensidade mais alta do exercício aumenta a chance de eventos cardiovasculares em pessoas que possuem alguma doença, sendo ela já diagnosticada e tratada ou não, como reforça Senise.

Existem limiares de exercícios que podem ser perigosos, mas eles são extremamente altos - mais próximos à performance de um atleta e não de uma pessoa atlética, como diferencia Rutzen. “Para a maioria das pessoas, praticar mais exercício continua sendo benéfico”, reforça Rodrigues.

Cuidados na hora da indicação

Mas toda indicação de exercícios pede cuidado ao médico que está avaliando seu paciente. “Nem todos conseguem realizar sessões contínuas de 30 minutos. Nesses casos, é possível dividir o exercício em períodos menores distribuídos ao longo do dia, utilizar modalidades de menor impacto, como bicicleta ergométrica ou exercícios aquáticos, e respeitar a limitação funcional de cada paciente”, considera Rodrigues. 

“O objetivo inicial não é atingir imediatamente os 150 minutos, mas construir uma rotina segura e progressiva que permita evolução sem dor, fadiga excessiva ou abandono”, prossegue o especialista.

Entender quais patologias o paciente tem também é fundamental, “para que o tratamento da doença de base seja feito de forma adequada”, sublinha Senise.

O tipo de exercício também é importante. “Há necessidade de realização de atividades para fortalecimento muscular (com atividades de força ou resistidas) duas vezes na semana, pensando em saúde geral e funcionalidade”, frisa o médico do COB.

Isso porque olhar para o fortalecimento muscular ajuda em diversos pontos. “Preservar massa e força muscular melhora o metabolismo da glicose, reduz o risco de quedas, protege ossos e articulações e contribui para a saúde cardiovascular. O ideal não é escolher entre exercício aeróbico ou musculação, mas combinar ambos”, indica Rodrigues.

E por mais que a rotina agitada seja incentivada, ela por si só não é suficiente. “Uma rotina agitada raramente atinge, de forma sustentada, a zona moderada-vigorosa que gera adaptação cardiometabólica, principalmente quando se pensa em progressão de cargas, conceito essencial do treinamento e necessário, já que nos adaptamos ao estímulo que foi realizado, e o que era moderada intensidade passa a ser baixa intensidade, por exemplo”, explica Senise.

Como ajudar o paciente a aderir à atividade física em seu dia a dia?

Um dos pontos mais importantes para melhorar a adesão aos exercícios é ajudar o paciente a encontrar algo que ele goste. O que deve ser um esforço conjunto do médico, educador físico e fisioterapeuta. “Prender o interesse do paciente é fundamental, pois ninguém persiste em algo que considere detestável”, pondera Rutzen.

“O exercício depende de fatores como motivação, ambiente, tempo disponível, condição socioeconômica e apoio familiar”, enumera Rodrigues.

Ele e Senise acreditam que seria importante que os médicos vissem o nível de atividade de seus pacientes como um sinal vital, tal qual a pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória e a temperatura corporal. “Registrá-la sistematicamente no prontuário e acompanhar sua evolução nas consultas, pode aumentar significativamente sua valorização na prática clínica”, considera o professor da Faculdade de Medicina de Assis.

Os médicos entrevistados, ainda, indicam aos colegas o investimento em formação adequada nesta área, já que diferentes especialidades se beneficiam com pacientes fora do sedentarismo.

“Não podemos pautar nossas recomendações, ainda vistas como advindas de grande autoridade, em opiniões. Existem diversos pormenores que precisam ser considerados ao recomendar comportamentos novos a alguém, por isso estudar o básico sobre nutrição, exercício físico e repouso é imperativo”, reforça Rutzen.

Além disso, incentive seu paciente a começar aos poucos. “A maioria das pessoas abandona o exercício porque começa rápido demais, sente muita dor, se frustra ou acaba se machucando. É muito melhor terminar um treino pensando que conseguiria fazer um pouco mais do que completamente exausto e sem vontade de voltar”, finaliza Viana.